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第521期:常吃菠菜能抗氧化、抗肿瘤 究竟能不能补铁?

北京大学公共卫生学院养分与食物卫生系教授 马冠生

2018年04月03日16:27  来历:188bet.com网-188bet.com网
 

菠菜,是一种很家常的绿色蔬菜,尤其是在冰冷的严冬,绿莹莹的菠菜给萧条的冬天增添了一份色彩,增添了一份。

菠菜,原名菠薐,又叫波斯菜、赤根菜,起源于亚洲的西南部波斯,唐代初传入我国。依照其耕种时节可分为春波菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。依据成长又可分为水菠菜和旱菠菜,水菠菜的根比较长,色彩浅红;旱菠菜的根比较短,色彩较深。

菠菜的养分价值

菠菜与其他叶菜类蔬菜相同,具有水分足、能量低、膳食纤维高、含有多种维生素和矿物质等养分特色。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白质2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克,能量仅为28千卡。一斤菠菜中含的能量只需140千卡,菠菜中膳食纤维含量比较高。

菠菜含有多种维生素,尤以胡萝卜素和叶酸的含量特别杰出。每100克菠菜含有胡萝卜素2920微克,仅次于胡萝卜。常常吃菠菜能够进步身体抗氧化、抗肿瘤才能、增强免疫功用等。每100克菠菜约含88微克叶酸,维生素C含量也比较高,为32毫克。

菠菜也是一种高钾低钠的食物,每100克中钾为311毫克、钠为85.2毫克;其间钾含量高于芹菜茎(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等,对防治高血压有协助。菠菜中还含有其它矿物质,包含钙、磷、镁、铁、锌等。

吃菠菜能补铁吗?

老百姓常常会说多吃菠菜有助于补铁,这是有必定的误区的。菠菜中铁的含量不高,每100克中仅为2.9毫克,并且归于非血红素铁,生物利用率低,因而要想补铁仍是应该挑选猪肝、动物全血、瘦肉等动物性食物。所谓“菠菜补血”的说法,首要仍是在于菠菜含有丰厚的维生素C和叶酸。

菠菜能和豆腐一同吃吗?

菠菜虽好,也有自己的缺陷,如菠菜中的草酸含量较高。草酸含量较高使得口感比较涩,也会影响钙铁等矿物质的吸收。所以有人提出菠菜不能和豆腐等一同吃。其实只需先把菠菜在沸水中焯一下,大多数草酸就能够去掉,再和豆腐等一同烹调,这样既能够享受到菠菜的甘旨,养分价值也会进步。

菠菜的吃法许多,无论是作为主角仍是副角,无论是凉拌,清炒,煮粥,做汤,皆是一道甘旨。请记住,最好先开水焯一下哟。

凉拌清炒:凉拌菠菜花生,凉拌菠菜粉丝、蒜炒菠菜、淮山药枸杞菠菜等。

煮粥做汤:如菠菜猪肝粥、菠菜鸭血粉丝汤、菠菜丸子汤、菠菜蛋花汤。

蔬菜饼/面:如鸡蛋奶酪菠菜饼、菠菜面条等。 【往期精彩内容回忆】

 作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院养分与食物卫生系教授,博士研讨生导师,我国科协首席科学传达专家,从事养分与研讨27年。现任国家食物与养分咨询委员会委员,国务院妇女儿童作业委员会妇女儿童问题专家,全国乡村义务教育学生养分改进方案专家委员会委员,贫困地区儿童养分改进试点项目专家组组长,我国养分学会副理事长。2013第六届我国年度总评榜传达风气人物,2012年获首届科学传达人颁奖盛典颁发的“科学传达年度人物”奖,188bet.com日报时报社“我国2012·十大年度人物奖”,我国养分学会2008年至2010年度养分科普作业个人一等奖。

(责编:许晓华、杨迪)

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