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第529期:辅佐降压、缓解便秘……薯类食物优点多多,怎样吃更?

马博士团  张帆博士

2018年04月03日16:26  来历:188bet.com网-188bet.com网
 

咱们常见的薯类食物有马铃薯(又称马铃薯、洋芋等)、甘薯(又称红薯、山芋、地瓜等)、芋头、山药和木薯等。我国居民常把马铃薯和芋头当作蔬菜来食用,例如醋溜马铃薯丝、拔丝马铃薯、芋头蒸扣肉。而在西方国家,马铃薯便是他们的“饭”,和面包相同,是一种最常见的主食,例如马铃薯泥。下面咱们就来看看,薯类食物有哪些养分价值?和咱们的有什么联系?怎样吃才更?

薯类食物的养分

薯类中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白质、脂肪含量较低,所含的能量低于粮谷类食物。100克马铃薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4.6倍。

薯类能量低,可是其他养分素并不少。薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种养分素。马铃薯中钾的含量十分丰厚,每100克可食部含钾342毫克,比香蕉的256毫克还要高。

薯类中的维生素C含量也比粮谷类高,每100克马铃薯含27毫克维生素C,而粮谷类中含的维生素C十分少。

还有胡萝卜素,大米缺胡萝卜素,这是它的一大硬伤,而红薯却富含胡萝卜素,每100克含有73.4微克视黄醇当量。

薯类广为人知的一大特点是含丰厚的膳食纤维,包含纤维素、半纤维素和果胶等,这些都是精制米面中较为缺少的。膳食纤维能够促进肠道活动、防备便秘等。

薯类食物与有什么联系?

恰当添加薯类的摄入可下降便秘的发病风险。

针对薯类与的联系,在18-39岁产妇中进行的薯类与便秘联系的随机对照研讨结果显现,与每天选用一般的对照组比较,每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后初次排便时刻明显提早,下降大便干硬、排便困难的发生率。也便是说恰当添加薯类的摄入可下降便秘的风险。当然,假如吃油炸薯条和薯片就没有这种效果了,反而会因为油炸导致能量过高,添加超重肥壮的风险。

有研讨剖析比照了130种食物按捺胆固醇的成效,发现红薯的降胆固醇效果强于其他食物。红薯与马铃薯皆富含钾,能够发挥拮抗钠、辅佐降压效果。

薯类食物怎样吃更?

已然薯类食物有如此多的成效,咱们确实应该在日常中添加摄入,可是留意“吃法”很重要!

薯类主食化:马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用,也能够切块放入大米中经烹煮后同食。

薯类做菜肴:我国居民家常菜中有多种马铃薯菜肴,炒马铃薯丝是烹制薯类常用的办法。薯类还可与蔬菜或肉类调配烹调,如马铃薯炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。

薯类作零食:生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品,但仍是要着重:不宜多吃油炸薯条和薯片!不宜多吃油炸薯条和薯片!不宜多吃油炸薯条和薯片!重要的作业说三遍!

每天应该吃多少薯类食物?

薯类优点这么多,是不是就能够无限量的吃呢?《我国居民膳食攻略(2016)》中对不同人群薯类的主张摄入量,幼儿“适量”,7至14岁的儿童青少年“每天25-50克”,成人“每天50-100克”,65岁以上的人群“每天50-75克”。【往期精彩内容回忆】

(责编:许晓华、杨迪)

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